Nuts पौधों से मिलने वाले प्रोटीन, unsaturated fats, मिनरल्स, fibres, और antioxidants से भरपूर होते हैं। इनमें saturated fatty acids कम होते हैं और कोई dietary cholesterol नहीं होता।
NUTS की डेली अनुशंसित मात्रा:
1 SERVING = 1 ounce या 30 ग्राम, जिससे लगभग 170-180 कैलोरी मिलती है।
1 serving में शामिल हो सकते हैं:
40 peanuts
30 pistachios
20 almonds / walnuts / hazelnuts
15 cashews / pecans / macadamias
10 brazil nuts
अगर आप NUTS और SEEDS दोनों ले रहे हैं, तो इनका टोटल मिलाकर 1 ounce / 30 ग्राम ही होना चाहिए।
NUTS और SEEDS का पोषण मूल्य:
Nuts में MUFA और PUFA जैसे अच्छे saturated fatty acids होते हैं। ये ज़्यादा कैलोरी देते हैं इसलिए इन्हें खाने के साथ कुछ और चीज़ों से कैलोरी बैलेंस करना ज़रूरी है। हर nut एक खास vitamin या mineral में समृद्ध होता है, इसलिए हमेशा मिक्स नट्स खाना फायदेमंद होता है।
- Pistachios:Vitamin E और Potassium
- Walnuts:Omega 3 fatty acid और Folic acid
- Almonds:Vitamin E का सबसे अच्छा स्रोत, साथ ही फाइबर
- Pecans:Omega 3 fatty acid PUFA
- Macadamia:MUFA और Manganese का सबसे अच्छा स्रोत
- Brazil nuts:Selenium का सबसे अच्छा स्रोत और अच्छा फाइबर
SEEDS:
- Flax seeds:Omega 3 fatty acids, fibres और lignans जैसे antioxidants से भरपूर। इसमें अच्छे vitamins और minerals होते हैं। इन्हें पीसकर खाना ज़्यादा फायदेमंद होता है। यह bad cholesterol को कम करता है और BP कंट्रोल करने में मदद करता है। रोजाना 1 टेबलस्पून Flax seed में 2g linoleic acid मिलता है जो पर्याप्त है।
- Chia seeds:Fibre, calcium, protein और ALA का अच्छा स्रोत। इसे भिगोकर डाइट में शामिल करें। ये बहुत सारा पानी सोखते हैं, इसलिए इन्हें खाने पर पानी ज़रूर पिएं।
- Sesame seeds:Fibre और vitamin B5 (pantothenic acid), B6 और B9 (folic acid) से भरपूर।
- Pumpkin seeds और Hemp seeds:Fibre और micronutrients का अच्छा स्रोत।
डाइट में NUTS शामिल करते समय ध्यान देने योग्य बातें:
- नमक वाले nuts से बचें
- Nuts को energy-dense food मानें, इन्हें सब्ज़ियों या फलों के सलाद के साथ खाएं, न कि high calorie चीज़ों के साथ
- स्नैक्स या मिठाई की जगह nuts लें
- ज्यादातर antioxidants nuts की outer coating में होते हैं, इसलिए छिलका निकालने से antioxidants की मात्रा घट सकती है
क्या पानी में भिगोकर खाना फायदेमंद है?
अक्सर लोग nuts को पानी में भिगोकर उनका छिलका उतारकर खाते हैं, जिससे माना जाता है कि phytic acid कम हो जाता है। यह antioxidant iron और zinc जैसे minerals के absorption को कम करता है।
- 24 घंटे भिगोने के बाद भी phytic acid में ज़्यादा फर्क नहीं आता
- ज्यादा देर भिगोना fungal growth बढ़ा सकता है
- Phytic acid कोलोन कैंसर के रिस्क को कम करता है
Soaking के फायदे:
- पाचन आसान बनता है
- कुछ B vitamins को संरक्षित करता है – लेकिन यह मात्रा बहुत कम होती है
निष्कर्ष:
Nuts और seeds सेहत के लिए ज़रूरी nutrients से भरपूर होते हैं। लेकिन इनमें calories भी अधिक होती हैं। इसलिए इनकी मात्रा सीमित रखें और अपनी मुख्य डाइट के calories के साथ बैलेंस करें। सही मात्रा और मिश्रण में लेने से इनसे भरपूर लाभ मिल सकता है।
