दुनिया भर में हृदय से जुड़ी बीमारियाँ मृत्यु का सबसे बड़ा कारण हैं। लेकिन अच्छी बात यह है कि इनसे बचाव संभव है, खासकर तब जब हम एक सक्रिय जीवनशैली अपनाते हैं और शारीरिक रूप से एक्टिव रहते हैं। यह बात वैज्ञानिक रूप से सिद्ध भी हो चुकी है। केवल शारीरिक निष्क्रियता ही हृदय रोग का कारण बन सकती है, भले ही कोई अन्य रिस्क फैक्टर न हो। और अगर कोई फिजिकली एक्टिव व्यक्ति हृदय रोग से ग्रस्त होता भी है, तो वह बीमारी देर से और कम गंभीर रूप में सामने आती है।
हृदय के लिए कौन–कौन सी एक्सरसाइज़ होती हैं?
एरोबिक एक्सरसाइज़
वॉकिंग, जॉगिंग, स्विमिंग, साइक्लिंग और डांसिंग – ये सभी एरोबिक एक्सरसाइज़ के अंतर्गत आती हैं।
स्ट्रेंथ एक्सरसाइज़
वेट लिफ्टिंग, गार्डनिंग, पुश-अप्स, स्क्वाट्स, और क्रंचेज
फ्लेक्सिबल एक्सरसाइज़
इसमें बॉडी पार्ट्स को स्ट्रेच करना शामिल होता है – जैसे योगा
बैलेंस एक्सरसाइज़
एक पैर पर खड़े रहना, एड़ी से पंजे तक चलना
दिल को हेल्दी रखने के लिए सबसे फायदेमंद एक्सरसाइज़ कौन–सी हैं?
सभी एक्सरसाइज़ सेहत के लिए फायदेमंद होती हैं, लेकिन एरोबिक एक्सरसाइज़ और स्ट्रेंथ एक्सरसाइज़ हृदय स्वास्थ्य सुधारने में सबसे ज्यादा मदद करती हैं।
आम लोगों के लिए एक्सरसाइज़ के कितने लेवल होते हैं?
लो इंटेंसिटी एक्सरसाइज़:
ऐसी एक्सरसाइज़ जिसमें आप आराम से बात और गाना गा सकते हैं।
उदाहरण: धीरे-धीरे चलना
मॉडरेट इंटेंसिटी एक्सरसाइज़:
इसमें आप आराम से बात कर सकते हैं लेकिन गा नहीं सकते।
उदाहरण: तेज चलना, डांसिंग, तैराकी, गार्डनिंग, और 10 मील/घंटा से कम स्पीड से साइक्लिंग
विगरस इंटेंसिटी एक्सरसाइज़:
इसमें आप सांस फुलाए बिना कुछ शब्द भी नहीं बोल सकते।
उदाहरण: रस्सी कूदना, दौड़ना, एरोबिक डांसिंग, 10 मील/घंटा से ज्यादा स्पीड पर साइक्लिंग, ऊंची चढ़ाई चढ़ना, बैकपैक लेकर चलना
दिल को हेल्दी रखने के लिए कितनी एक्सरसाइज़ जरूरी है?
- यदि आप केवल मॉडरेट फिजिकल एक्टिविटीकर सकते हैं –
हर हफ्ते कम से कम 5 दिन, हर दिन 30 मिनट की मॉडरेट एरोबिक एक्सरसाइज़ करें
(या हफ्ते में कुल 150 मिनट, कोशिश करें कि लगातार 2 दिन का गैप न हो)
अगर हो सके तो 300 मिनट/सप्ताह करने से अधिक लाभ होगा। - यदि आपकी सेहत अनुमति देती है तो विगरस फिजिकल एक्टिविटीकरें –
हर हफ्ते कम से कम 5 दिन, हर दिन 15 मिनट की विगरस एरोबिक एक्सरसाइज़ करें
(या हफ्ते में कुल 75 मिनट) - इन सभी के साथ यदि आप हफ्ते में कम से कम 2 दिनमसल्स को मजबूत करने वाली मॉडरेट या विगरस एक्सरसाइज़ जोड़ दें (जैसे: पुश अप्स, वेट लिफ्टिंग) तो फायदे कई गुना बढ़ जाते हैं।
जरूरी बात: धीरे-धीरे ड्यूरेशन और एक्सरसाइज़ का टाइप बढ़ाएं ताकि बॉडी एडजस्ट हो जाए और रेगुलर एक्सरसाइज़ करें बिना गैप के।
रेगुलर एक्सरसाइज़ करने से क्या फायदे होते हैं?
- बीपी में कमी
- ब्लड शुगर कंट्रोल होता है और इंसुलिन सेंसिटिविटी बढ़ती है
- खराब कोलेस्ट्रॉल (LDL) कम होता है और अच्छा कोलेस्ट्रॉल (HDL) बढ़ता है
- वजन कम होता है
- हड्डियों का नुकसान कम होता है
- मानसिक तनाव घटता है
- नींद बेहतर होती है
अगर रेगुलर एक्सरसाइज़ नहीं कर पाएं तो क्या करें?
- दिनभर में अधिक चलें और कम बैठें।
- कोई भी एक्सरसाइज़ न करना से बेहतर है कि थोड़ा-बहुत एक्सरसाइज़ किया जाए।
- हर एक घंटे बैठने के बाद 5 मिनट चलें।
(जैसे ऑफिस में फाइल लेने उठ जाना, हॉलवे में टहलना)
स्मार्टफोन पर “Stand Up Reminder” ऐप इस्तेमाल करें।
- लिफ्ट के बजाय सीढ़ियों का उपयोग करें
- छोटी दूरी के लिए गाड़ी न चलाकर पैदल चलें
- पार्किंग थोड़ी दूर करें और चलकर जाएं
- रोज़ाना लगभग 10000 स्टेप्स चलने से वही लाभ मिलते हैं जो 150–300 मिनट की एरोबिक एक्टिविटी से मिलते हैं
- टीवी, कंप्यूटर और वीडियो गेम के सामने कम समय बिताएं
- कोई ऐसी एक्टिविटी करें जिसमें शरीर की मूवमेंट हो
हर एक्टिव मिनट आपकी सेहत को बेहतर बनाता है, चाहे वह कुछ मिनटों के लिए ही क्यों न हो।
