नमक क्या है?
नमक को सोडियम क्लोराइड कहा जाता है, जिसमें 40% सोडियम और 60% क्लोराइड होता है। नमक भोजन में स्वाद और फ्लेवर बढ़ाता है और यह एक food preservative (खाद्य संरक्षक) के रूप में भी उपयोग होता है। इसी कारण प्रोसेस्ड स्नैक्स, प्रोसेस्ड मीट और अचार में ज्यादा मात्रा में नमक डाला जाता है ताकि बैक्टीरिया की ग्रोथ को रोका जा सके।
नमक के प्रकार क्या हैं?
सभी प्रकार के नमक या तो समुद्री जल को सुखाकर या नमक की खदानों से निकाले जाते हैं। बाजार में आने से पहले इन सभी में अशुद्धियाँ हटाने के लिए purification (शुद्धिकरण) की प्रक्रिया होती है। हर नमक में सोडियम क्लोराइड होता है, और इन नमकों में पाए जाने वाले मिनरल्स की मात्रा बहुत ही कम होती है जब तुलना की जाए फल, सब्ज़ी और दूध जैसे रोजमर्रा के भोजन से।
टेबल सॉल्ट (Table Salt):
यह जमीन के नीचे की नमक खदानों से निकाला जाता है और इसमें ज़्यादा processing होती है जिससे लगभग सभी मिनरल्स हटा दिए जाते हैं। थायरॉइड की समस्या से बचने के लिए इसमें आयोडीन मिलाया जाता है।
हिमालयन पिंक सॉल्ट (Himalayan Pink Salt):
यह पाकिस्तान की खदानों से निकाला जाता है और इसमें आयरन ऑक्साइड के कारण गुलाबी रंग होता है। इसमें टेबल सॉल्ट की तुलना में कुछ ज्यादा मिनरल्स हो सकते हैं क्योंकि यह कम प्रोसेसिंग से तैयार होता है।
कोशर सॉल्ट (Kosher Salt):
इसमें दाने बड़े होते हैं। यह खाने का स्वाद बढ़ाता है, न कि उसे ज़्यादा नमकीन बनाता है। इसमें आयोडीन नहीं होता इसलिए इसका स्वाद कड़वा नहीं होता।
सी सॉल्ट (Sea Salt):
इसमें क्रिस्टल बड़े होते हैं। इसके अलावा इसका composition टेबल सॉल्ट जैसा ही होता है। इसमें माइक्रोप्लास्टिक और हेवी मेटल्स के अंश भी हो सकते हैं।
क्या नमक स्वास्थ्य के लिए हानिकारक है?
सोडियम शरीर की मसल्स और नर्व्स के अच्छे कार्य के लिए जरूरी है। लेकिन excess salt (अधिक नमक) शरीर के लिए नुकसानदायक होता है। अधिक नमक शरीर में ज्यादा पानी सोखता है और दिल व रक्त वाहिकाओं पर दबाव डालता है। यह किडनी पर भी भार डालता है। इसलिए हमें नमक का सीधा और छिपा हुआ सेवन सावधानी से करना चाहिए।
नमक के सामान्य स्रोत क्या हैं?
दूध, फल, सब्ज़ियाँ और अनाज में थोड़ी मात्रा में सोडियम होता है। लेकिन हमारी 60-70% नमक की खपत रेस्टोरेंट के खाने और प्रोसेस्ड फूड्स से होती है। इसलिए नमक की खपत को घटाने के लिए कुकिंग से ज्यादा इनका परहेज जरूरी है।
नमक के उच्च स्रोत:
- पैक्ड और प्रोसेस्ड मीट
- प्रोसेस्ड स्नैक्स
- अचार
- पिज्जा, बर्गर, सैंडविच
- चिप्स, सूप
- चीज़ और ऑमलेट
नमक की रोज़ाना सिफारिश की गई मात्रा कितनी है?
दुनियाभर में औसतन सोडियम का सेवन 3.5 से 5.5 ग्राम प्रति दिन होता है, जो लगभग 9–12 ग्राम नमक के बराबर है। WHO की सिफारिश है कि सोडियम का सेवन 2 ग्राम प्रतिदिन तक सीमित रखें, यानी करीब 5 ग्राम नमक (1 चाय का चम्मच) प्रतिदिन।
क्या ज्यादा नमक BP बढ़ाता है?
करीब 50% बीपी मरीज salt sensitive होते हैं, यानी ज़्यादा नमक खाने से उनका बीपी तेजी से बढ़ता है।
नमक कम करने के फायदे:
- हाई ब्लड प्रेशर होने की संभावना को कम करता है
- दिल की सूजन को कम करता है (विशेष रूप से हाई बीपी वाले मरीजों में)
- डायबिटीज मरीजों में किडनी को बचाता है
- शरीर में सूजन को बढ़ाने वाले मार्कर्स को कम करता है
- अगर हम नमक कम करें और पोटैशियम अधिक लें तो BP पर अच्छा असर पड़ता है। केवल नमक कम करने से असर कम होता है, इसलिए पोटैशियम युक्त फल और सब्ज़ियाँ ज़रूर लें।
नमक कैसे कम करें?
- खाना बनाते समय सामान्य से 50% कम नमक डालें
- टेबल पर नमक न डालें
- अचार, पापड़ कम खाएं
- प्रोसेस्ड और नमकीन चीजें कम करें
- स्वाद के लिए जीरा, काली मिर्च, नींबू जैसे मसाले और हर्ब्स का इस्तेमाल करें
नमक सेवन से जुड़े मिथक और तथ्य (MYTHS AND FACTS ABOUT SALT INTAKE)
MYTH 1 – हिमालयन नमक, काला नमक या समुद्री नमक हेल्दी हैं क्योंकि इनमें सोडियम कम होता है
FACT – सभी नमकों में 40% सोडियम होता है। मिनरल्स की मात्रा थोड़ी भिन्न हो सकती है, लेकिन अगर किसी भी नमक का सेवन 5 ग्राम/दिन से ज़्यादा होगा तो वह नुकसानदायक हो सकता है।
MYTH 2 – बीपी कम करने के लिए मैं नमक पूरी तरह से बंद कर दूंगा
FACT – नमक शरीर के मसल्स और नर्व्स के लिए जरूरी है। पूरा नमक बंद करना शरीर के लिए हानिकारक हो सकता है।
MYTH 3 – मैं कम नमक वाला खाना नहीं खा सकता, आदत नहीं है
FACT – धीरे-धीरे अगर नमक कम करें तो स्वाद की आदत बन जाती है। कुछ समय बाद फर्क महसूस नहीं होता।
MYTH 4 – बीपी केवल बुज़ुर्गों को होता है, मैं ज्यादा नमक खा सकता हूं
FACT – आजकल कम उम्र में भी बीपी बढ़ना आम हो गया है, खासकर ज्यादा नमक, मोटापा और एक्सरसाइज की कमी के कारण।
MYTH 5 – ज्यादा नमक ही खाने को स्वादिष्ट बनाता है
FACT – कम नमक में भी मसाले, नींबू और हर्ब्स से स्वाद बढ़ाया जा सकता है।
MYTH 6 – अगर मैं कुकिंग में नमक कम करूं तो कुल नमक की मात्रा भी कम हो जाएगी
FACT – 70% से ज्यादा नमक प्रोसेस्ड और रेस्टोरेंट फूड से आता है। इनसे बचना ज्यादा जरूरी है।
MYTH 7 – मेरा बीपी नार्मल है तो मैं ज्यादा नमक खा सकता हूं
FACT – बीपी ना होने पर भी कम सोडियम का सेवन भविष्य में बीपी को रोकने में मदद करता है।
