किसी भी बीमारी से उबरने में एक स्वस्थ और पोषक आहार बहुत महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है। खासकर COVID-19 जैसी गंभीर बीमारी के बाद। पोस्ट-कोविड रिकवरी एक शारीरिक और मानसिक थकावट की स्थिति होती है। नीचे दिए गए कुछ सुझाव आपकी रिकवरी को तेज करने और इम्यूनिटी बढ़ाने में मदद करेंगे:
ताज़ा भोजन खाएं:
WHO (विश्व स्वास्थ्य संगठन) ताज़ा और बिना प्रोसेस किया गया भोजन खाने की सलाह देता है जो प्रोटीन, विटामिन और मिनरल्स से भरपूर हो। फलों, सब्ज़ियों, दालों, नट्स और साबुत अनाज को अपने आहार में शामिल करें।
प्रतिदिन – 2 कप फल और 2.5 कप सब्ज़ियां खाने की सिफारिश की जाती है।
लाल मांस (रेड मीट) सप्ताह में 1−2 बार और चिकन या अन्य पोल्ट्री उत्पाद 2−3 बार खा सकते हैं। सब्ज़ियों और फलों को ज़्यादा पकाने से बचें क्योंकि इससे महत्वपूर्ण विटामिन्स नष्ट हो सकते हैं।
पर्याप्त पानी पिएं:
हाइड्रेशन (पानी की पर्याप्त मात्रा) किसी भी मेटाबोलिक फंक्शन के लिए बहुत जरूरी है। सबसे अच्छा विकल्प है – सादा पानी। रोजाना कम से कम 8 से 10 गिलास पानी जरूर पिएं।
अन्य पानी से भरपूर खाद्य पदार्थ: तरबूज, स्ट्रॉबेरी, संतरा, सेब, खीरा, टमाटर, मशरूम, पालक, नारियल पानी और छाछ – यह सभी अच्छे विकल्प हैं।
वसा और तेल सीमित मात्रा में लें:
संतृप्त वसा (Saturated fats) की जगह असंतृप्त वसा (Unsaturated fats) का सेवन करें, जैसे कि मछली, एवोकाडो, नट्स, ऑलिव ऑयल, सोया, सूरजमुखी और मक्का का तेल।
रेड मीट की जगह सफेद मांस (चिकन, मछली) को प्राथमिकता दें।
प्रोसेस्ड, फास्ट फूड और डीप फ्राइड आइटम में पाए जाने वाले ट्रांस फैट से पूरी तरह बचें।
नमक और चीनी कम मात्रा में लें:
नमक की मात्रा प्रतिदिन 5 ग्राम से कम रखें, और कोशिश करें आयोडीन युक्त नमक ही उपयोग करें।
सॉफ्ट ड्रिंक्स, सोडा और अत्यधिक चीनी युक्त पेय पदार्थों का सेवन कम करें।
इम्यूनिटी बढ़ाने वाले विटामिन और मिनरल्स से भरपूर आहार लें:
नीचे दिए गए विटामिन और मिनरल्स शरीर की प्रतिरक्षा प्रणाली (इम्यून सिस्टम) को मज़बूत करने में मदद करते हैं। आप इन्हें सप्लीमेंट्स से ले सकते हैं या फिर इनके भरपूर स्रोत वाले खाद्य पदार्थों को अपनी डाइट में शामिल करें:
विटामिन D – तैलीय मछली, रेड मीट, लीवर, अंडे की ज़र्दी, दूध और दूध उत्पाद, मशरूम
विटामिन A – अंडे, तैलीय मछली, दूध, लीवर, शकरकंद, गाजर, पालक, पपीता, कद्दू
विटामिन E – तैलीय मछली, बादाम, मूंगफली, कद्दू के बीज और सूरजमुखी या कुसुम तेल
विटामिन C – नींबू, संतरा, शिमला मिर्च, स्ट्रॉबेरी, ब्रोकोली, टमाटर, पालक
फोलेट (Folate) – सभी हरी पत्तेदार सब्ज़ियां
जिंक (Zinc) – चिकन, बीफ, केकड़ा, काजू, बादाम, कद्दू के बीज, चना, अन्य दालें
सेलेनियम (Selenium) – समुद्री भोजन, मांस, लीवर, चीज़
जीवनशैली में बदलाव:
ऊपर बताए गए आहार के साथ-साथ ये लाइफस्टाइल टिप्स भी आपकी इम्यूनिटी को बेहतर बनाने में मदद करेंगे:
- भरपूर नींद लें
- तनाव से दूर रहें (मेडिटेशन करें, संगीत सुनें, अपने प्रियजनों के साथ समय बिताएं)
- धूम्रपान छोड़ दें
- अगर शराब पीते हैं, तो सीमित मात्रा में ही लें
- रिकवरी के बाद 2 से 4 हफ्ते तक पर्याप्त आराम करें। थकाने वाले व्यायाम तुरंत न करें
- धीरे-धीरे सामान्य एक्सरसाइज फिर से शुरू करें ताकि वजन कंट्रोल में रहे
स्वस्थ आहार + अच्छी जीवनशैली = तेज़ रिकवरी और मज़बूत इम्यूनिटी
