मैं एक डायबिटिक हूँ – मुझे क्या खाना चाहिए और क्या नहीं खाना चाहिए?

जब हम डायबिटीज़ के लिए डाइट प्लान की बात करते हैं, तो हम खुद को किसी एक भोजन योजना तक सीमित नहीं रख सकते, क्योंकि हर क्षेत्र और धर्म की अपनी अलग भोजन प्रणाली होती है।

खासकर भारत जैसे देश में जहाँ सांस्कृतिक और क्षेत्रीय विविधता बहुत ज़्यादा है, वहाँ भोजन को 5 मुख्य घटकों – कार्बोहाइड्रेट्स, प्रोटीन, फैट्स, फल और सब्जियाँ – के आधार पर समझना ज़रूरी है।

हमें समझना होगा:

– क्या खाना चाहिए और क्या नहीं।

– कितना खाना चाहिए और किस हद तक अधिक है।

आइए जल्दी से एक नज़र डालते हैं कि डायबिटिक दृष्टिकोण से मुख्य खाद्य घटकों का सेवन कैसे किया जाए।

CARBOHYDRATE: (कुल कैलोरी का 50% से कम)

एक सामान्य व्यक्ति को प्रति दिन 2000-2200 कैलोरी की ज़रूरत होती है। डायबिटिक व्यक्ति को इसे 1800 कैलोरी प्रतिदिन से कम रखना चाहिए।

इसमें भी केवल 50% तक ही कार्बोहाइड्रेट्स होने चाहिए। जो लोग अधिक वजन के हैं और वजन कम करना चाहते हैं, वे अपने वजन और डॉक्टर की सलाह के अनुसार इसे 25% या उससे कम कर सकते हैं।

अधिक लें – जटिल कार्बोहाइड्रेट जैसे कि: गेहूं, ब्राउन राइस, ओट्स, रागी, बाजरा, जौ, क्विनोआ आदि।

कम लें – साधारण कार्बोहाइड्रेट जैसे कि: मैदा, सफेद चावल, सफेद ब्रेड, चीनी आदि।

PROTEINS: (कुल कैलोरी का 10-15% से कम)

कुल मिलाकर प्लांट प्रोटीन एनिमल प्रोटीन की तुलना में स्वास्थ्य के लिए बेहतर होते हैं। लेकिन जिन लोगों में हीमोग्लोबिन कम है, उनके लिए पशु स्रोतों से प्राप्त आयरन बेहतर अवशोषित होता है।

प्लांट प्रोटीन:

डेली डाइट में शामिल करें –

उड़द दाल, मूंग दाल, मसूर दाल, चना दाल, अरहर दाल, राजमा, काबुली चना, हरे मटर, लोबिया आदि।

एनिमल प्रोटीन:

अधिक लें – ऑयली फिश जैसे अटलांटिक सैल्मन, सार्डिन्स, हेरिंग, टूना, मैकेरल, अंडे का सफेद भाग, बिना त्वचा का लीन मीट।

कम लें – रेड मीट, प्रोसेस्ड मीट।

हमेशा डीप फ्राई के बजाय ग्रिल्ड, बेक्ड, उबला या स्टीम्ड मीट खाना बेहतर होता है।

FATS: (कुल कैलोरी का 30-35% से कम)

नीचे दिए गए फैट्स को सीमित करें:

प्लांट फैट: नारियल तेल, पाम ऑयल, वनस्पति घी (partially hydrogenated oils) सीमित करें।

एनिमल फैट: घी, मक्खन, पनीर, फुल क्रीम दूध और दही – सीमित करें।

स्किम्ड मिल्क या 1% फैट मिल्क सीमित मात्रा में लें। पनीर के बजाय टोफू बेहतर विकल्प है।

अनसैचुरेटेड फैट्स (MUFA & PUFA) जैसे – बादाम का तेल, मूंगफली का तेल, एवोकाडो ऑयल, ऑलिव ऑयल, सीड्स और नट्स – का सेवन करें।

VEGETABLES:

ज्यादातर सब्ज़ियों में कार्बोहाइड्रेट, मिनरल्स और विटामिन्स होते हैं।

कौन सी सब्ज़ियाँ लें?

बचें – आलू, शकरकंद, शलजम, मटर, कद्दू, कॉर्न।

सही विकल्प – ब्रोकली, पत्ता गोभी, फूलगोभी, शिमला मिर्च, चुकंदर, पालक, टमाटर, बैंगन, गाजर, अंकुरित दालें।

1 सर्विंग = आधा कप पकी हुई या 1 कप कच्ची सब्ज़ियाँ = 25-30 कैलोरी।

FRUITS:

बचें – चीकू, अंगूर, तरबूज, आम जैसे हाई कैलोरी फलों से।

सही विकल्प – अमरूद, सेब, अनार (छोटा), नींबू, संतरा।

नारियल पानी और फलों के जूस से बचें। अगर संभव हो तो फल को छिलके और गूदे के साथ खाएं।

1 सर्विंग = एक छोटा या मध्यम आकार का फल या ½ कप कटे फल = 60 कैलोरी।

DRINKS:

बचें – स्पोर्ट्स ड्रिंक्स, मीठा सोडा, पैक्ड जूस, एनर्जी ड्रिंक्स।

सही विकल्प – छाछ।

कॉफी – फिल्टर्ड या इंस्टेंट कॉफी लें, बिना फिल्टर वाली कॉफी से बचें।

चाय – ग्रीन टी सबसे बेहतर है, उसके बाद ब्लैक टी। रोज़ 6-8 कप ग्रीन टी हृदय के लिए लाभकारी है। चाय में स्किम्ड या लो-फैट दूध का प्रयोग करें। यदि दिन में 2 कप से अधिक चाय पीते हैं, तो उसमें दूध की मात्रा बहुत कम रखें।

NUTS AND SEEDS:

अखरोट, पिस्ता, बादाम, ब्राजील नट्स, मूंगफली, काजू, फ्लैक्स सीड्स, चिया सीड्स, कद्दू के बीज, सूरजमुखी बीज – ये सभी फाइबर, विटामिन्स, मिनरल्स और एंटीऑक्सीडेंट्स से भरपूर होते हैं।

आप रोज़ाना 25-30 ग्राम नट्स ले सकते हैं – जो लगभग आपकी हथेली के बराबर मात्रा होती है। ध्यान रहे कि इनकी कैलोरी को भी दैनिक कैलोरी गिनती में शामिल करें।

COOKING OIL:

बचें – वनस्पति।

सीमित करें – घी, नारियल तेल, पाम ऑयल।

सही विकल्प – कोल्ड प्रेस्ड मूंगफली का तेल, तिल का तेल, कोल्ड प्रेस्ड सनफ्लावर ऑयल, एक्स्ट्रा वर्जिन ऑलिव ऑयल, बादाम तेल, एवोकाडो तेल।

तेल का प्रकार जितना जरूरी है, उतना ही खाना पकाने का तरीका भी मायने रखता है। हर तेल का स्मोकिंग पॉइंट अलग होता है (इस पर विस्तृत जानकारी के लिए “कुकिंग ऑयल्स” पर मेरा लेख देखें)।

EVENING SNACKS:

क्या न खाएं?

सभी तरह की मिठाइयाँ, सफेद चीनी, गुड़, शहद।

कुकीज़, केक, पेस्ट्री, डेसर्ट, कैंडीज़ – इनसे बचें।

क्या खाएं?

उबले हुए और कम नमक वाले काबुली चना, लोबिया, मूंग, सफेद मटर या हरे सलाद को शाम 4-5 बजे के बीच स्नैक के रूप में लें। इनमें फाइबर ज़्यादा होता है जिससे रात के खाने में भूख कम लगती है और ब्लड शुगर नहीं बढ़ता।

How to eat ??

थोड़ा-थोड़ा और बार-बार खाना ज्यादा फायदेमंद होता है बनिस्बत कुछ बड़े भोजन के। हमेशा जटिल कार्बोहाइड्रेट को प्लांट प्रोटीन, ढेर सारी सब्ज़ियाँ, बीज, नट्स, फल, अंडे और समुद्री मछली के साथ लें।

कम तेल में पकाएं और तेल को दोबारा गर्म न करें। उबले, बेक किए और रोस्टेड भोजन को डीप फ्राइड से ज्यादा प्राथमिकता दें। कम नमक और बिना साधारण चीनी वाला भोजन लें।

Simple methods for portion understanding:

1 सर्विंग मीट = आपकी हथेली जितना भाग

½ कप पका चावल = एक टेनिस बॉल के आकार का