रोज़ाना के आहार में स्वस्थ विकल्प क्यों ज़रूरी हैं?
दिल की बीमारियाँ आज पूरी दुनिया में मौत का सबसे बड़ा कारण बन गई हैं। इसका मुख्य कारण है गलत खानपान, बैठे–बैठे रहने की आदत और व्यायाम की कमी। अगर हम हेल्दी खाना खाते हैं, तो हमारे बच्चे भी बचपन से वही आदतें अपनाते हैं। इससे बच्चों में मोटापा और ओवरवेट होने से भी बचा जा सकता है।
दिल को स्वस्थ रखने के लिए सही आहार क्या है?
वो आहार जिसमें सही मात्रा और गुणवत्ता के पोषक तत्व होते हैं, वही सही आहार कहलाता है।
कार्बोहाइड्रेट
- ज्यादा से ज्यादा साबुत अनाजखाएं (जैसे – ब्राउन राइस, कुट्टू, जौ, ओट्स, बाजरा, मक्का)।
रोज़ाना के कुल अनाज का कम से कम 50% साबुत अनाज होना चाहिए। - रिफाइंड कार्ब्स(सफेद चावल, मैदा, सफेद ब्रेड, पेस्ट्री, कुकीज़) कम खाएं।
- शुगरसे भरपूर चीजें जैसे – स्पोर्ट्स ड्रिंक्स, केक, कुकीज़, फ्लेवर योगर्ट, मीठी कॉफी-चाय – को सीमित करें।
प्रोटीन
शाकाहारी लोगों के लिए –
दालें (मूंग, उरद, मसूर, तुअर), सूखी बीन्स, सफेद मटर, हरे मटर, पनीर, नट्स अच्छे प्रोटीन स्रोत हैं।
मांसाहारी लोगों के लिए –
- लाल मांसका सेवन कम करें।
- हफ्ते में 2 बार ऑयली सी फिश(सैल्मन, सार्डिन, मैकेरल, हेरिंग) खा सकते हैं (कम तली हुई)।
- अंडे की सफेदीहफ्ते में 4-5 बार ले सकते हैं।
- बिना चमड़ी का चिकनबेहतर होता है।
फैट / वसा
एक हेल्दी डाइट में कम सैचुरेटेड फैट और ट्रांस फैट और ज्यादा अनसैचुरेटेड फैटी एसिड होना चाहिए।
Saturated Fats (सैचुरेटेड फैट):
- रोज़ाना की कैलोरी का 5% से कम हो।
- स्रोत: नारियल तेल, पाम ऑयल, घी, मक्खन, डीप फ्राई आइटम, प्रोसेस्ड रेड मीट, कुकीज़, हाई फैट दूध।
Unsaturated Fatty Acids (MUFA & PUFA):
सैचुरेटेड फैट के बदले MUFA और PUFA को अपनाएं।
MUFA से भरपूर खाद्य पदार्थ –
- तेल:ऑलिव ऑयल, एवोकाडो ऑयल, बादाम तेल, मूंगफली का तेल
- नट्स:मूंगफली, हेज़लनट, ब्राज़ील नट्स, बादाम, पिस्ता
- बीज:कद्दू के बीज, तिल, स्क्वैश सीड्स
- रोज़ाना एक मुट्ठी नट्स, हफ्ते में कम से कम 5 दिन
PUFA से भरपूर खाद्य पदार्थ –
ओमेगा 6 PUFA: सूरजमुखी का तेल, सफ्फ्लावर ऑयल, सोयाबीन ऑयल, कॉर्न ऑयल
ओमेगा 3 PUFA:
- नट्स:अखरोट
- बीज:चिया बीज, अलसी
- ऑयली फिश:सबसे अच्छा ओमेगा 3 स्रोत
Trans Fats:
ये शरीर के लिए सबसे खतरनाक फैट हैं। भारत में वानस्पति घी और उससे बनी मिठाइयाँ व स्नैक्स।
Transfat को पूरी तरह से टालें।
खाना पकाने का तेल
तेल की मात्रा –
- एक व्यक्ति के लिए रोज़ाना तेल की मात्रा 30 ml (2 बड़े चम्मच)से कम होनी चाहिए।
- जैसे – 2 बड़ों और 2 बच्चों वाले परिवार को रोज़ 90 ml (महीने में 3 लीटर से कम)।
- कोल्ड–प्रेस्ड ऑयलसबसे अच्छा है।
तेल का प्रकार –
- सैचुरेटेड फैट वाले तेल जैसे घी, मक्खन, नारियल तेल को कम करें।
- हर व्यक्ति को रोज़ाना 1 चम्मच से कम घी या नारियल तेल लेना चाहिए।
- बेहतर विकल्प: मूंगफली का तेल, तिल का तेल, कोल्ड-प्रेस्ड सनफ्लावर ऑयल, ऑलिव ऑयल, एवोकाडो ऑयल।
सब्ज़ियाँ
सभी प्रकार की हरी, नारंगी और लाल सब्जियाँ, साथ ही बीन्स और मटर – रोज़ के आहार में जरूरी हैं।
कितनी मात्रा में?
रोज़ाना कम से कम 5 सर्विंग्स सब्ज़ियों की।
1 सर्विंग =
- 1 कप हरी पत्तेदार सब्ज़ी (1 वयस्क की मुठ्ठी के बराबर)
- या ½ कप पकी हुई हरी/नारंगी सब्ज़ी (जैसे – ब्रोकली, गाजर)
- या ½ कप मटर या बीन्स (आधी मुठ्ठी)
फल
कितने?
- रोज़ाना 5 सर्विंग्स फलों की।
- 1 सर्विंग फ्रेश फ्रूट = 1 वयस्क मुठ्ठी / 1 मध्यम साइज सेब या संतरा
- 1 सर्विंग ड्राई फ्रूट = ¼ कप या ¼ मुठ्ठ
चीनी
- महिलाओं के लिए: 6 चम्मच रोज
- पुरुषों के लिए: 9 चम्मच रोज़
- इसमें कोल्ड ड्रिंक्स, केक, मिठाइयाँ, कुकीज़, दही, चाय-कॉफी, शहद आदि में डली हुई शक्कर शामिल है।
नमक
- रोज़ाना नमक की मात्रा 1 चम्मच (5 ग्राम)से कम रखें।
- 70% नमक हमें रेस्टोरेंट के खाने, प्रोसेस्ड फूड और अचारसे मिलता है।
शराब
अगर पीते हैं, तो बहुत सीमित मात्रा में लें।
कॉफी
- नॉन–फिल्टर्ड कॉफीसेहत के लिए हानिकारक है।
- 3-4 कप फिल्टर्ड कॉफीरोज़ लेना हानिकारक नहीं बल्कि टाइप 2 डायबिटीज, डिप्रेशन और पार्किंसन डिज़ीज़ से बचाव में मददगार है।
चाय
- ग्रीन टी:5 कप से ज्यादा ग्रीन टी लेने से हार्ट अटैक, स्ट्रोक, खराब कोलेस्ट्रॉल और ब्लड प्रेशर कम होता है।
- ब्लैक टी:इसका हार्ट अटैक या स्ट्रोक पर कोई खास असर नहीं पाया गया है।
स्वस्थ भोजन खाएं, और स्वस्थ जीवन जिएं!
