Consultation Locations

✅ NALLAGANDLA BRANCH : 12H, HUDA Complex, Union Bank Building
opp. Aparna Sarovar Grande, Nallagandla, Hyderabad - 500019
Timing : Mon - Sat : 8.00 AM - 10.00 AM

✅ CHANDA NAGAR BRANCH : 202, 3ʳᵈ floor, Ashish MySpace,
Above khazana Jewellery, Chandanagar, Hyderabad - 500050
Timing : Mon - Sat : 6.00 PM - 9.00 PM

మీ గుండెను ఆరోగ్యంగా ఉంచుకోవడానికి చేయవలసిన వ్యాయామాలేంటి?

Posted on: 23 Jun 2021

By: Dr Vinoth Kumar

Published in:

Read time:

ప్రపంచంలో చాలా మరణాలకు గుండె సంబంధిత వ్యాధులే ముఖ్యకారణంగా ఉంది. కానీ సరైన వ్యాయామంతో దీన్ని నివారించవచ్చు. ఈ విషయాన్ని నిరూపించడానికి చాలా ఆధారాలు కూడా ఉన్నాయి. ఎటువంటి ప్రమాదకర కారణాలు లేనప్పటికి, కేవలం తగినంత శారీరక వ్యాయామం లేకపోవడం అనే ఒక్క కారణంతో కూడా గుండె జబ్బులు రావొచ్చు. అదే వ్యాయామం చేసే వ్యక్తుల్లో ఈ గుండె జబ్బులు వచ్చినప్పటికి అవి తక్కువ తీవ్రత తోను, పెద్ద వయసులోను వస్తాయి.

వివిధ రకాల వ్యాయామలేంటి?

  1. ఏరోబిక్ ఎక్సర్సైజస్:

          నడవటం, మెల్లగా పరిగెత్తడం, ఈదడం, సైకిల్ తొక్కడం మరియు డాన్స్ చేయడం వంటివి ఏరోబిక్ ఎక్సర్సైజస్ కిందకి వస్తాయి.

  1. స్ట్రెంగ్త్ ఎక్సర్సైజస్:

           బరువులు ఎత్తడం, తోట పని, పుష్ అప్స్, స్క్వేట్స్, క్రంచెస్

     3.ఫ్లెక్సిబుల్ ఎక్సర్సైజస్:

         యోగా వంటి శరీరాన్ని సాగదీసే ఎక్సర్సైజస్

  1. బాలన్స్ ఎక్సర్సైజస్:

          ఒంటి కాలి మీద నిలబడడం, మడమ నుండి బొటన వేలి మీదకు నడవడం వంటివి.

వీటిలో ఏ వ్యాయామాలు గుండె ఆరోగ్యం పెంచడంలో ఉపయోగకరమైనవి?

అన్ని వ్యాయామలు మంచివే. అయితే ఏరోబిక్ మరియు స్ట్రెంగ్త్ ఎక్సర్సైజస్ అనేవి గుండెను బలపర్చడం లో ఎక్కువగా ఉపయోగపడతాయి.

సాధారణ ప్రజలు అర్ధం చేసుకోగలిగిన వివిధ వ్యాయామ పద్ధతులేంటి?

తక్కువ తీవ్రత గల వ్యాయామాలు : ఇవి చేస్తున్నపుడు మనం సౌకర్యంగా మాట్లాడవచ్చు, పాడవచ్చు.. ఉదాహరణకు నెమ్మదిగా నడవడం.

మధ్యస్థ తీవ్రత గల వ్యాయామాలు : ఇవి చేస్తున్నపుడు మనం సౌకర్యంగా మాట్లాడగలం కానీ పాడలేము..ఉదాహరణకు వేగంగా నడవడం, డాన్స్ చేయడం, ఈత కొట్టడం, తోటపని, గంటకు 10 మైళ్ళ కన్నా తక్కువ వేగంతో సైకిల్ తొక్కడం.

అత్యధిక తీవ్రత గల వ్యాయామాలు : ఇవి చేస్తున్నపుడు ఊపిరి తీసుకోకుండా కనీసం కొన్ని పదాలు కూడా మాట్లాడలేము..ఉదాహరణకు తాడు ఆట, పరిగెత్తడం, ఏరోబిక్ డాన్స్, గంటకు 10 మైళ్ళ కన్నా ఎక్కువ వేగంతో సైకిల్ తొక్కడం, కొండలు ఎక్కడం, బరువైన సంచిని వీపుపై మోస్తూ నడవటం.

మన గుండెను ఆరోగ్యంగా ఉంచుకోవడానికి ఎంత వ్యాయామం అవసరం?

  • మధ్యస్థ తీవత్ర గల వ్యాయామం చేయగలిగిన వారైతే, రోజుకి 30 నిముషాల పాటు ఏరోబిక్ ఎక్సర్సైజ్ ను వారానికి కనీసం 5 రోజులు చేయాలి లేదా 2 రోజులకు మించిన విరామం తీసుకోకుండా వారానికి కనీసం 150 నిముషాలు ఎక్సర్సైజ్ చేయాలి (వీలైతే వారానికి 300 నిమిషాలు చేయడం మరింత ప్రయోజనకరం)
  • అధిక తీవ్రత గల వ్యాయామానికి మీ ఆరోగ్య పరిస్థితులు సహకరించినట్లయితే, రోజుకి 15 నిముషాలపాటు ఏరోబిక్ ఎక్సర్సైజ్ ను వారానికి కనీసం 5 రోజులు చేయాలి లేదా వారానికి 75 నిముషాలు చేయవచ్చు.
  • పైన చెప్పిన వాటితో పాటు, వారానికి కనీసం 2 రోజులు బరువులు ఎత్తడం వంటి కండరాలను బలోపేతం చేసే వ్యాయామాలను కూడా జత చేస్తే ఫలితాలు మరింత ప్రయోజనకరంగా ఉంటాయి.
  • కొద్ది కొద్దిగా ఈ వ్యాయామాల్ని, అలాగె చేసే సమయాన్ని కూడా పెంచుకుంటూ ఉండటం చాలా ముఖ్యం. అపుడే మన శరీరం వ్యాయామాలకి బాగా అలవాటు పడుతుంది. అలాగే క్రమం తప్పకుండ వ్యాయామం చేయడం కూడా చాలా అవసరం.

రోజు వ్యాయామం చేయడం వల్ల కలిగే లాభాలేంటి?

  1. బి.పి తగ్గుతుంది.
  2. రక్తంలో చక్కెర స్థాయిలు తగ్గుతాయి అలాగే రక్తకణాల్లో ఇన్సులిన్ ను గ్రహించే శక్తి పెరుగుతుంది.
  3. చెడు కొలెస్ట్రాల్ తగ్గుతుంది అలాగే మంచి కొలెస్ట్రాల్ పెరుగుతుంది.
  4. శరీర బరువు తగ్గుతుంది.
  5. ఎముకల సామర్ధ్యం పెరుగుతుంది.
  6. మానసిక ఒత్తిడి తగ్గుతుంది.
  7. మంచి నిద్రకు సహకరిస్తుంది.

రోజు వ్యాయామం చేయలేకపోతే ఇంకేమి చేయవచ్చు?

ఏమి చేయకుండా ఉండటం కంటే ఏదోకటి చేయడం ఉత్తమం కాబట్టి పెద్దవారు తక్కువగా కూర్చొని, ఎక్కువగా నడవటం, తిరగడం వంటివి చేయాలి. ఇలా చేయడం వల్ల కూడా మంచి ఆరోగ్య ప్రయోజనాలు పొందవచ్చు.

  1. కూర్చోవడానికి తక్కువ సమయాన్ని కేటాయించాలి. ప్రతి గంటకి ఒక 5 నిముషాలు నడవడానికి ప్రయత్నించాలి. ఆఫీస్ లో ఏదైనా ఫైల్ ని తీసుకురావాడానికో, మరో పనికో నడవాలి.అలా నడవడానికి ఫోన్లో ఒక రిమైండర్ అప్లికేషన్ సహాయపడుతుంది.
  2. వీలైనప్పుడల్లా ఎలివేటర్ కు బదులుగా మెట్లను ఉపయోగించడం మంచిది.
  3. తక్కువ దూరాలకి వాహనాలను ఉపయోగించడం కంటే నడవడం మంచిది.
  4. దగ్గరగా ఉండే పార్కింగ్ ఏరియా కన్నా దూరంగా ఉండి, నడవగలిగే దాన్నే ఎంచుకోండి.
  5. రోజుకి పదివేల అడుగులు వేయగలిగితే వచ్చే ఆరోగ్య ప్రయోజనాలు, వారానికి 150 నుండి 300 నిముషాలు ఏరోబిక్ ఎక్సర్సైజ్ చేసే దానికన్నా అధికంగా ఉంటాయి.
  6. టీ. వి, కంప్యూటర్, వీడియోగేమ్స్ వంటివి తగ్గించి, శారీరక కదలిక ఉండే పనులు చేయడం మంచిది.
  7. చేసేది కొన్ని నిముషాలే అయినా మనం చేసే ప్రతి శారీరక పని మన ఆరోగ్యానికి తోడవుతుంది, ప్రతి నిమిషం మన ఆరోగ్యాన్ని పెంచుతుంది.