Consultation Locations

✅ Loc 1: #202, 3rd Floor, Above Khazana Jewellery, Ashish My, Madinaguda, HYD - 50 , TS ✅ Loc 2: 12H, Ground Floor, HUDA Complex, Near Dmart, Nallagandla, HYD-19 , TS

Mon-Sat: Morning: 8.00 - 10.00am, Evening: 6.00 - 9.00pm Sun: Morning: 8.30-9.30am, Evening: Closed Mon-Sat: Morning: 8.00 - 10.00am

ఆరోగ్యకరమైన గుండె కోసం పాటించాల్సిన ఆహర నియమాలు ఏంటి?

Posted on: 24 Sep 2021

By: 07012021

Published in:

Read time:

రోజువారీ ఆహారం లో ఆరోగ్యకరమైన ఎంపిక ఎందుకు ముఖ్యం?

ప్రపంచంలో చాలా మరణాలకు గుండె సంబంధిత వ్యాధులే ముఖ్యకారణంగా ఉంది. మంచి ఆహారపు అలవాట్లు,సరైన వ్యాయామం, నిశ్చలమైన జీవనశైలి లేకపోవడం వల్ల ఇలా జరుగుతుంది. మనం ఆరోగ్యకరమైన ఆహారపు అలవాట్లను అలవర్చుకున్నట్లయితే, మన పిల్లలు కూడా అవే అలవాట్లను చిన్నతనం నుండే నేర్చుకునే అవకాశం ఉంటుంది. తద్వారా పిల్లల్లో వచ్చే ఊబకాయం, అధిక బరువును నివారించవచ్చు.

ఆరోగ్యకరమైన గుండె కోసం పాటించాల్సిన ఆహర నియమాలు ఏంటి?

సరైన మొత్తంలో, సరైన పరిమాణంలో తీసుకునే పోషకాలనే “సమతుల్య ఆహారం” అంటాం.

కార్బొహైడ్రేట్
1.ఎక్కువగా తృణధాన్యాలను వినియోగించాలి (ఉదాహరణకు బ్రౌన్ రైస్, బార్లీ, ఓట్స్, సిరిధాన్యాలు, జొన్నలు). మనం తీసుకునే ఆహారంలో కనీసం 50శాతం తృణధాన్యాలను చేర్చాలి.
2.శుద్ధి చేయబడిన కార్బ్స్ ను తగ్గించాలి (వైట్ రైస్, మైదా, వైట్ బ్రెడ్, కేక్స్, బిస్కెట్స్ వంటివి).
3. ఆడెడ్ షుగర్స్ ను తగ్గించాలి (ఉదా: కాఫీ, టీ, స్పోర్ట్స్ డ్రింక్స్, కేక్స్, కుకిస్, ఫ్లేవర్డ్ యోగర్ట్).

ప్రోటీన్

శాకాహారుల కోసం:

•ఎక్కువగా పప్పులను తీసుకోవాలి(పెసర పప్పు, మినపప్పు, కందిపప్పు మొ.వి.) బీన్స్, తెల్ల బఠాణి, పచ్చి బఠాణి, పనీర్, గింజలు వంటివి అధిక ప్రోటీన్స్ ను కలిగి ఉండే మూలాలు.

మాంసాహారుల కొరకు:

•మాంసం వినియోగాన్ని తగ్గించాలి.
• అట్లాంటిక్ సాల్మన్, సర్డిన్స్, మాకెరెల్, హెరింగ్ వంటి సముద్రపు చేపలను వారానికి రెండు సార్లు తీసుకోవాలి.
• వారానికి 4-5 సార్లు గుడ్డులోని తెల్లసొన తీసుకోవాలి.
• స్కిన్ లేని చికెన్ తీసుకోవడం మంచిది.

కొవ్వు

ఆరోగ్యకరమైన ఆహారంలో సంతృప్త కొవ్వు మరియు ట్రాన్స్‌ఫాట్ తక్కువగాను అసంతృప్త కొవ్వు ఎక్కువగాను ఉండాలి.

ఎ. సంతృప్త కొవ్వులు:

• రోజుకి 5% క్యాలోరిస్ కన్నా తక్కువ మొత్తంలో సంతృప్త కొవ్వును తీసుకోవాలి.
• సంతృప్త కొవ్వు లభించే ముఖ్యవనరులు : కొబ్బరినూనె, పామ్ ఆయిల్, నెయ్యి, వేపుడు పదార్ధాలు, ఎర్రని మాంసం, కుకిస్, కొవ్వు వేరు చేయబడని పాలు.

బి. అసంతృప్త కొవ్వు ఆమ్లాలు (MUFA&PUFA):

సంతృప్త కొవ్వు పదార్ధాలను MUFA, PUFA ఎక్కువగా ఉండే వాటితో భర్తీ చేయాలి.
ఎ)మోనోశాచురేటెడ్ ఫ్యాట్ (MUFA) ఎక్కువగా ఉండే పదార్ధాలు :-
• నూనెలు: ఆలీవ్ నూనె, అవకాడో నూనె, వేరుశెనగ నూనె.
• కాయలు: వేరుశెనగలు, బాదం, పిస్తా, బఠాణిలు.
• గింజలు: గుమ్మడి గింజలు,
నువ్వులు, పుచ్చ గింజలు.
రోజుకి తీసుకోవాల్సిన మోతాదు:-గుప్పెడు గింజల చొప్పున వారానికి కనీసం 5 సార్లు తీసుకోవాలి.

బహుళఅసంతృప్త కొవ్వు ఆమ్లాలు(PUFA) ఎక్కువగా ఉండే పదార్ధాలు:-

-ఒమేగా 6PUFA :

ప్రొద్ధుతిరుగుడు నూనె, కుసుమ నూనె, సొయా నూనె, మొక్కజొన్న నూనె.

-ఒమేగా 3PUFA :

వాల్ నట్స్
చియా సీడ్స్, అవిసె గింజలు
సముద్రపు చేపలు ఎక్కువగా ఒమేగా 3 ఫ్యాటి ఆసిడ్స్ కలిగి ఉంటాయి.

ట్రాన్స్ ఫ్యాట్స్:

ఇవి శరీరానికి ప్రమాదకరమైనవి. ఇండియాలో స్వీట్లు, తినుబండారాలు వనస్పతి తో తయారు చేయబడతాయి. ఆహారంలో వీలైనంతవరకు ట్రాన్స్ ఫ్యాట్స్ ను తగ్గించాలి.
వంటనూనె

1.నూనె మోతాదు –

• రోజు మొత్తంలో ఒక మనిషి తీసుకోవాల్సిన నూనె మోతాదు 30ml, (2 టేబుల్ స్పూన్స్) మించరాదు.
• ఉదాహరణకు, ఒక కుటుంబంలో ఇద్దరు పెద్దలు, ఇద్దరు చిన్నపిల్లలు ఉన్నట్లయితే వారికి ఒకరోజుకి సుమారుగా 90ml నూనె సరిపోతుంది (అంటే నెలకు 3లీటర్ల కన్నా తక్కువే ).
• మంచి ఆరోగ్యానికి కోల్డ్ ప్రెస్సెడ్ వంటనూనెలు ఉత్తమం.

2. నూనెరకం –

ఎ) శాచురేటెడ్ ఫ్యాట్ ఎక్కువగా ఉన్న నెయ్యి, బట్టర్, కొబ్బరినూనె వంటి వాడకం
తగ్గించాలి.
బి) శాచురేటెడ్ ఫ్యాట్ తక్కువగా ఉండే వేరుశెనగ నూనె, నువ్వుల నూనె, ఆలీవ్ ఆయిల్, అవకాడో ఆయిల్ వంటివి వాడటం మంచిది.
కూరగాయలు
అన్ని రకాల ఆకుకూరలు, పచ్చని, ఎర్రని మరియు నారింజ రంగు కూరగాయలు రోజువారీ ఆహారంలో చేర్చాలి.

ఎంత తినాలి?

రోజుకి కనీసం 5 సర్వీంగ్స్ వరకు కూరగాయలు తీసుకోవాలి.
1 చిన్న కప్పు ఆకుకూరలు (లేదా)
అరకప్పు ఉడికించిన కాయగూరలు (క్యారట్, బ్రోకోలి వంటివి ) (లేదా)
అరకప్పు పచ్చి బఠాణి, బీన్స్.
పండ్లు

ఎంత తినాలి?

రోజుకి 5 పండ్లు.
1 కప్పు తాజా పండ్లు
1 కప్పు డ్రై ఫ్రూటస్ (ఒక గుప్పెడంత )
పంచదార
• మహిళలకు రోజుకి 6 టీ స్పూన్ల పంచదార.
• పురుషులకు రోజుకి 9 టీ స్పూన్ల పంచదార.
ఈ మోతాదు సోడా, డ్రింక్స్, కేక్స్, కుకిస్, క్యాండీస్ కాఫీ, టీ, మరియు తేనేలతో కలుపుకొని.
ఉప్పు

రోజుకి 1 టీస్పూన్ కంటే తక్కువగా ఉప్పుని తీసుకోవాలి.
70% కన్నా ఎక్కువ ఉప్పు రెస్టారెంట్ ఆహారం నుండి, పచ్చళ్ళు మరియు ప్రాసెస్డ్ ఫుడ్ నుండి మనకు లభిస్తుంది.

ఆల్కహాల్

మద్యం సేవించినట్లయితే, దాన్ని నియంత్రణలో సేవించాలి.

కాఫీ

•ఫిల్టర్ చేయని కాఫీ ఆరోగ్యానికి మంచిది కాదు.
•3-4 కప్పుల ఫిల్టర్ కాఫీ తాగడం హానికరం కాదు. నిజానికి ఇది టైప్ 2 DM డిప్రెషన్, పార్కిన్సన్ వ్యాధి నుండి కాపాడుతుంది.

టీ

గ్రీన్ టీ : 5 కప్పుల కన్నా ఎక్కువ గ్రీన్ టీ ని తీసుకోవడం వల్ల హార్ట్ ఎటాక్, బ్రెయిన్ స్ట్రోక్, చెడు కొలేష్ట్రాల్ మరియు బీపీ నుండి కాపాడుతుంది.
బ్లాక్ టీ : బ్లాక్ టీ వల్ల హార్ట్ ఎటాక్ మరియు స్ట్రోక్ వంటివి తక్కువ ప్రభావాన్ని కలిగిస్తాయి.

ఆరోగ్యాకరమైన ఆహారాన్ని తినండి.. ఆరోగ్యకరమైన జీవితాన్ని ఆస్వాదించండి…