పెద్దవారు రోజువారీ తీసుకొదగిన వంటనూనె మోతాదు ఎంత?

పెద్దవారు రోజువారీ తీసుకొదగిన వంటనూనె మోతాదు ఎంత?

పెద్దలకు రోజుకి 2000 క్యాలోరిస్ వరకు అవసరం ఉంటుంది. అయితే వంటనూనె నుండి వచ్చే క్యాలోరిస్ 250ని మించకుండా ఉండటం మంచిది.
కాబట్టి, రోజుకి తీసుకోవాల్సిన నూనె మోతాదు :

2 టేబుల్ స్పూన్స్ లేదా 30ఎం.ఎల్ నూనె
• ఒక టేబుల్ స్పూన్ = 15ml వంటనూనె = 120-130 క్యాలోరిస్
• 2 టేబుల్ స్పూన్స్ లేదా 30ml 250 నుండి 260 వరకు క్యాలోరిస్ ను ఇస్తుంది.

మంచి వంటనూనెను ఎంచుకోవడం ఎలా?

కేవలం ఒకటే మంచి నూనె అంటూ ఏది లేదు కాబట్టి, కింది వాటి ప్రకారం ఎంచుకోవడం ఉత్తమం.
1. ఆయిల్ యొక్క శాట్యరేటెడ్ శాతం
2. ఆయిల్ యొక్క MUFA శాతం
3. ఒమేగా 6- ఒమేగా3 ఫాటీ ఆసిడ్ శాతం
4. ఆయిల్ యొక్క దూమస్థానం
5. ఆయిల్ ని వెలికితీసే విధానం
 1. ఆయిల్ యొక్క శాట్యూరేటెడ్ శాతం
•5-7 శాతం కన్నా ఎక్కువ క్యాలోరిస్ సంతృప్త కొవ్వు నుండి తీసుకోకూడదు.
• 5-7శాతం అంటే సుమారుగా 100-150 క్యాలోరిస్ కి సమానం.
•ఈ 100-150 క్యాలోరిస్ అనేవి వంటనూనె, పాలు, వెన్న, నెయ్యి, మాంసం, బాగా వేయించిన ఆహార పదార్ధాలు, ప్రాసెస్ చేయబడిన ఆహార పదార్ధాలు, బిస్కెట్లు, పేస్ట్రీస్, మరియు ఐస్క్రీమ్ నుండి లభిస్తాయి.

కొన్ని రకాల వంటనూనెల్లో ఎక్కువ శాతం శాట్యురేటెడ్ ఫ్యాట్ ఉంటుంది. ఉదాహరణకు : కొబ్బరినూనె, నెయ్యి, పామాయిల్.
కొబ్బరినూనెలో 80-90% శాట్యురేటెడ్ ఫ్యాట్ ఉంటుంది. కాబట్టి ఒక్కో టేబుల్ స్పూన్లో 130 క్యాలోరిస్ ఉంటే, అందులో 100 క్యాలోరిస్ కేవలం శాట్యురేటెడ్ ఫ్యాట్ నుండే వస్తుంది.

రోజుకి శాట్యురేటెడ్ ఫ్యాట్ నుండి ఒక్క వ్యక్తి తీసుకోదగిన క్యాలోరిస్ 100-120 మాత్రమే.

మీరు 2 టేబుల్ స్పూన్ల కొబ్బరినూనె ను తీసుకున్నట్లయితే 200 క్యాలోరిస్ తీసుకున్నట్లే.. అంటే తీసుకోవాల్సిన రోజువారీ గరిష్ట స్థాయి కన్నా ఎక్కువ.
అలాగే శాట్యురేటెడ్ ఫ్యాట్ ఉండే ఇతర ఆహార పద్దర్ధాలైన పాలు , పాల ఉత్పత్తులు, మాంసాన్ని కూడా తీసుకున్నట్లయితే, రోజుకి మన శరీరానికి అందే శాట్యురేటెడ్ ఫ్యాట్ క్యాలోరిస్ 300-350 కి చేరుతాయి. ఇది శరీరానికి చాలా హానికరం.

కాబట్టి కొబ్బరినూనెను, నెయ్యిని ఉపయోగించేటపుడు 2 విషయాలను గుర్తుంచుకోవాలి.

1. ఒక టేబుల్ స్పూన్ మాత్రమే వాడి, ఇంకో టేబుల్ స్పూన్ కి వేరే ఇతర నూనె వాడటం (శాట్యురేటెడ్ ఫ్యాట్ తక్కువ ఉండేది)
2. కొబ్బరినూనె, నెయ్యి వాడినపుడు పాలు, పాల పదార్ధాలు, మాంసం వంటివి తగ్గించి తీసుకోవడం.
కొబ్బరినూనె లేదా నెయ్యి ఆరోగ్యానికి చెడ్డవి అని చెప్పడానికి సరైన ఆధారాలు లేవు. నిజానికి సరైన మొతాదులో తీసుకుంటే వాటి వల్ల ప్రయోజనాలు కూడా ఉన్నాయి.

2. MUFA

MUFA- మోనో అన్ శాట్యురేటెడ్ ఫ్యాటీ ఆసిడ్
చెడు కోలేస్ట్రాల్ ని తగ్గించడానికి ఇది చాలా అవసరం.
Mufa ఎక్కువగా ఉండే ఆయిల్స్ – అవకాడో ఆయిల్, ఆలీవ్ ఆయిల్, బాదాం ఆయిల్. అలాగే నువ్వుల నూనె, పల్లీల నూనె, ఆముదం లో కూడ తగినంత MUFA ఉంటుంది.

3.PUFA- ఒమేగా6/ ఒమేగా3 నిష్పత్తి

పాలి అన్ శాట్యురేటెడ్ ఫ్యాటీ ఆసిడ్స్ 2 రకాలు.
ఒమేగా6 మరియు omega3 ఫాటీ ఆసిడ్స్.
ఒమేగా6 ఫాటీ ఆసిడ్స్ ప్రొద్ధుతిరుగుడు, కుసుమ, సొయా ఆయిల్స్ లో ఉంటుంది.
ఒమేగా3 ఫాటీ ఆసిడ్స్ అవిసెగింజలు, వేరుశెనగ నూనె, వాల్ నట్స్, సముద్రపు చేపలో ఉంటుంది.
సిఫార్సు చేయబడిన ఒమేగా6 మరియు ఒమేగా3 నిష్పత్తి 5:1 నుండి 10:1 వరకు ఉండొచ్చు. కానీ మన ఇండియన్ డైట్ లో ఇది 40:1 గా ఉంది. అంటే మన ఒమేగా వినియోగం చాలా తక్కువ. కాబట్టి ఒమేగా 3 అధికంగా ఉండే చేపలు వంటివి మన రోజువారీ ఆహారంలో చేర్చడం చాలా ముఖ్యం.

4. స్మోకింగ్ పాయింట్

ఒక ఉష్ణోగ్రత వద్ద ఆయిల్ ని వేడి చేసినపుడల్లా, అది గాలిలోని ఆక్సిజన్ తో కలిసి విషపురితమైన వాయువుల్ని విడుదల చేస్తుంది. దీన్నే స్మోకింగ్ పాయింట్ అంటారు.
ప్రతి ఆయిల్ కు భిన్నమైన స్మోకింగ్ పాయింట్ ఉంటుంది. అలానే ప్రతి వంటకానికి భిన్నమైన ఆయిల్స్ ను ఉపయోగించాల్సి ఉంటుంది కాబట్టి, వివిధ ఆయిల్స్ యొక్క కనిష్ఠ, గరిష్ట స్మోకింగ్ పాయింట్స్ ను తెలుసుకోవాలి.

ఇండియన్ కుకింగ్ లో ఎక్కువగా వేపుళ్ళు ఉంటాయి కాబట్టి, గరిష్ట స్మోకింగ్ పాయింట్ ఉన్న నూనెలు ఏంటో తెలుసుకోవాలి.

వేపుళ్లకు తగిన నూనెలు :

1. వేరుశెనగ నూనె
2. నెయ్యి
3. ప్రొద్ధుతిరుగుడు, కుసుమ నూనె
4. నువ్వుల నూనె
5. కొబ్బరినూనె
6. అవకాడో ఆయిల్

వేపుళ్లకు తగని నూనెలు :

1. ఎక్సట్రా వర్జిన్ ఆలీవ్ ఆయిల్
2. వాల్ నట్ ఆయిల్
3. ఫ్లాక్స్ సీడ్ ఆయిల్

మనం ఆలీవ్ ఆయిల్ ని ఉపయోగించాలి అనుకుంటే, సలాడ్ లోకి, టాప్పింగ్స్ మరియు బేకరికి కూడా ఉపయోగించవచ్చు.
అలా కాకుండా వేపుళ్లకు కూడా ఉపయోగించాలి అంటే మామూలు ఆలీవ్ ఆయిల్ లేదా ఎక్సట్రా లైట్ ఆలీవ్ ఆయిల్ ను వాడవచ్చు అయితే ఇది ఎక్సట్రా వర్జిన్ ఆలీవ్ ఆయిల్ మాదిరి ఆరోగ్యకరమైన పాలిఫేనాల్స్, యాంటిఆక్సిడెంట్స్ ను కలిగి ఉండదు.

5. వెలికి తీసే విధానం

ఆయిల్ ను తీయడానికి ముఖ్యంగా 2 రకాల విధానాలు ఉన్నాయి.
అ. కెమికల్ విధానం
మార్కెట్లో లభించే చాలా వరకు కుకింగ్ ఆయిల్స్ ఈ విధానం లోనే చేస్తారు. విత్తనాల నుండి ఎక్కువ ఆయిల్ ను తీయడానికి, వాటికీ హేగ్జాన్ అనే కెమికల్ ను కలుపుతారు. ఈ పద్ధతి చివరలో ఈ కెమికల్ ను తీసేస్తారు. ఈ విధానంలో చాలా మినరల్స్, విటమిన్స్ నశిస్తాయి కాబట్టి ఇది వంటకు ఉత్తమమైనది కాదు.
ఆ. కోల్డ్ ప్రెస్సెడ్ విధానం
ఈ పధ్ధతిలో విత్తనాలను ekkuva వేడి చేయకుండా, కేవలం ఒత్తిడి ద్వారా నూనెను తీస్తారు. కాబట్టి కావాల్సిన విటమిన్స్, మినిరల్స్ అలానే ఉంటాయి. ఇది ఆరోగ్యకరమైన గుండెకు ఉత్తమమైంది.

వేడి చేసిన ఆయిల్ ను మళ్ళీ ఉపయోగించవచ్చా?

సాధారణంగా అయితే వేడి చేసిన ఆయిల్ ను మళ్ళీ ఉపయోగించడం మంచిది కాదు. ఆర్ధికపరంగా చుసినట్లయితే కొన్ని నియమాలను అనుసరిస్తూ ఈ ఆయిల్స్ ను మల్లు వాడవచ్చు.

ఒకసారి వేపుడుకు వాడిన నూనెను ఒక డబ్బాలో పోసి, మూత పెట్టి చల్లారనివ్వాలి. ఒక పల్చటి గుడ్డలో వడబోసి, వేడి, సూర్యకాంతి తగలకుండా మళ్ళీ డబ్బాలో భద్రపరచాలి.

ఈ విధంగా చేసిన ఆయిల్ ను తేలికపాటి వంటలకు ఉపయోగించాలి అంతేగాని మరల వేపుళ్లకు వాడకూడదు. అలా వదినాట్లయితే మన శరీరానికి హాని కలిగిస్తుంది.
అన్నిరకాల వంటనూనెల నుండి అధిక ప్రయోజనాలను పొందటం ఎలా?

ప్రతి వంటనూనెలోనూ MUFA, ఒమేగా 3, ఒమేగా 6, PUFA, శాట్యూరేటెడ్ ఫాటీ ఆసిడ్స్, యాంటి ఆక్సిడెంట్స్, విటమిన్స్ మరియు ఇతర ఆవశ్యక మినిరల్స్ వివిధ శాతంలో ఉంటాయి. కాబట్టి మనం అన్నిరకాల వంటనూనెలు ఉపయోగించాలి. దీనివల్ల అధిక ప్రయోజనాలు చేకూరుతాయి. దీనికోసం, 3 పద్ధతులు:
1. ప్రతి 2,3 నెలలకు రకరకాల నూనెలు మార్చి వాడటం
2. రెండు రకాల ఆయిల్స్ కలిపిన ఆయిల్ ను వాడటం
3. 2,3 రకాల ఆయిల్స్ ని ఇంట్లో ఉంచుకుని ఒక్కో వంటకి ఒక్కో రకం నూనెను వాడటం.
బేకింగ్ కి ఆలీవ్ / వాల్ నట్ ఆయిల్
“సారాంశం”
•వంటకి రోజువారి వాడదగిన ఆయిల్ 2 టేబుల్ స్పూన్లు.
• ప్రతి వంటకి సరైన ఆయిల్ ను ఎంచుకోండి.
• ఎక్కువగా వేడి చేసిన ఆయిల్ ను ఎక్కువసార్లు తిరిగి వాడకండి.