మీ గుండె ఆరోగ్యం కోసం గింజలు, విత్తనాలు తీసుకోండి!

గింజలు మొక్కలోని ప్రోటీన్స్, అసంతృప్త కొవ్వు, మినరల్స్, ఫైబర్, యాంటిఆక్సిడెంట్స్ లకు ప్రధాన మూలాలుగా ఉన్నాయి. వాటిలో మితంగా సంతృప్త కొవ్వు ఉంటుంది మరియు ఆహార సంబంధమైన కొవ్వు ఉండదు.

ఆరోగ్య ప్రయోజనాలు కలిగిన కొన్ని గింజలు, విత్తనాలు:

గింజలు-

• బాదం
• జీడిపప్పు
• వాల్ నట్స్
• పిస్తా
• బ్రెజిల్ నట్స్
• మకాడమియా గింజలు
• పెకాన్ నట్స్

విత్తనాలు-

• అవిసె గింజలు
• చియా విత్తనాలు
• గుమ్మడికాయ విత్తనాలు
• ప్రొద్ధుతిరుగుడు విత్తనాలు
• నువ్వులు
• గసగసాలు

గింజలు, విత్తనాల వల్ల కలిగే ఆరోగ్య ప్రయోజనాలు ఏంటి?

•మధుమేహం వచ్చే అవకాశాలు తగ్గుతాయి
• శరీర బరువును తగ్గించడంలో సహాయపడతాయి
• చెడు కొలెస్ట్రల్ ను తగ్గుతుంది
• శరీరంలో వాపు,వేడిని తగ్గిస్తుంది
• హార్ట్ ఎటాక్, బ్రెయిన్ స్ట్రోక్ వచ్చే ప్రమాదాన్ని తగ్గుతాయి.
• మంచి ఆరోగ్యాన్ని పెంపొందిస్తుంది
• కొలోనిక్, ప్రొస్టేట్ కాన్సర్ వచ్చే ప్రమాదం తగ్గుతుంది.

రోజువారీ తీసుకొదగిన గింజల మోతాదు:

1కప్పు = ఒక ఔన్స్ లేదా 30 గ్రాములు, (దాదాపుగా 170-180 క్యాలోరిస్)
1 కప్పు
• 40 వేరుశెనగలు లేదా
• 30 పిస్తాలు లేదా
• 20 బాదాం లేదా వాల్ నట్స్ లేదా హాజెల్ నట్స్ లేదా
• 15 జీడిపప్పులు లేదా మకాడమియా గింజలు
• 10 బ్రెజిల్ నట్స్

మీరు గింజలు, విత్తనాలు రెండు తీసుకుంటున్నట్లయితే రెండు కలిపి1ఔన్స్/30గ్రాములు ఉండేలా చూసుకోవాలి.

గింజలు, విత్తనాల యొక్క పోషక విలువలు:

గింజల్లో MUFA, PUFA వంటి మంచి సంతృప్త కొవ్వు పదార్ధాలు ఉంటాయి. అవి ఎక్కువ క్యాలోరిస్ ను కలిగి ఉంటాయి కాబట్టి, సంతులనం చేయడానికి వేరే ఆహార పదార్ధాల నుండి తీసుకునే క్యాలోరిస్ ను తగ్గించాలి. ఇతర ఆహార పదార్ధాల మాదిరిగానే వివిధ రకాల గింజల్లో వివిధ పోషకాలు ఉంటాయి. ప్రతి గింజలు విటమిన్ లేదా మినరల్స్ ను కలిగి ఉంటాయి. కాబట్టి, ఒకే రకం గింజల్ని కాకుండా వివిధ రకాల గింజల మిశ్రమాన్ని తీసుకోవడం మంచిది.

పిస్తా: విటమిన్ ఇ మరియు పొటాషియం

వాల్ నట్స్: ఒమేగా 3 ఫాటీ ఆసిడ్స్ మరియు ఫోలిక్ ఆసిడ్

బాదాం: అధికంగా విటమిన్ ఇ మరియు ఎక్కువ మొత్తంలో ఫైబర్

పెకాన్స్: ఒమేగా 3 ఫాటీ ఆసిడ్స్ PUFA

మకాడమియా: అధికంగా MUFA మరియు మాంగనీసు

బ్రేజిల్ నట్: అధికంగా సెలెనియం మరియు ఎక్కువ మొత్తంలో ఫైబర్ విత్తనాలు

అవిసె గింజలు: ఫైబర్ మరియు యాంటి ఆక్సిడెంట్స్ తో పాటుగా మంచి మొతాదులో ఒమేగా 3 ఫాటీ ఆసిడ్స్ ను కలిగి ఉంటాయి. అధిక మొత్తంలో విటమిన్స్, మినరల్స్ కూడా ఉంటాయి. వీటిలోని పోషకాలు శరీరానికి అందాలంటే వీటిని వినియోగించే ముందు పొడి చేయడం మంచిది. ఇది చెడు కొలేష్ట్రాల్ ను తగ్గించి, బీపీ ని అదుపులో ఉంచుతుంది. లినోలైక్ ఆసిడ్ ను రోజు 2.2 గ్రామ్ తీసుకోవడం మంచిది. ఇది ఒక టేబుల్ స్పూన్ అవిసె గింజల్లో లభిస్తుంది.

చియా గింజలు: చియా గింజలు ఫైబర్, కాల్షియం, ప్రోటీన్స్ లకు గొప్ప మూలం. ఇవి నానబెట్టి ఆహారంలో చేర్చుకోవచ్చు. ఇవి ఎక్కువ నీటిని గ్రహిస్తాయి. కాబట్టి, వీటిని తీసుకున్నపుడు ఎక్కువ నీటిని తీసుకోవాలి.

నువ్వులు: ఇవి కూడా ఎక్కువ మొత్తంలో ఫైబర్, విటమిన్ బి5 ను కలిగి ఉంటాయి.

గుమ్మడి గింజలు, జనపనార విత్తనాలు: ఇవి ఫైబర్ మరియు మైక్రో న్యూట్రయింట్స్ కు గొప్ప మూలం.

గింజల్ని ఆహారంలో చేర్చుకున్నపుడు పాటించాల్సిన జాగ్రత్తలు:

1. ఉప్పుతో కూడిన గింజల్ని మినహాయించాలి.
2. గింజలు శక్తితో కూడుకున్న ఆహారం కాబట్టి, వాటిని కూరగాయలతో తీసుకోవాలి. ఎక్కువ క్యాలోరిస్ ఉన్నవాటితో తీసుకోకూడదు.
3. సాయంత్రం పూట వేపుడు పదార్దాలు, కేక్స్, బిస్కెట్స్ కు బదులుగా ఈ గింజల్ని తీసుకోవాలి.
4. గింజల్లో ఉండే యాంటి ఆక్సిడెంట్స్ ఎక్కువగా బయటి భాగంలో ఉంటాయి కాబట్టి, వాటిని నానబెట్టడం, తొక్క తీయడం వల్ల ఆ ప్రయోజనాలు కోల్పోవల్సి వస్తుంది.

నీటిలో నానబెట్టి తినడం వల్ల ప్రయోజనమేనా?

గింజల్ని నానబెట్టి, తొక్క తీసి తినడం చాలా సాధారణమైన పని. ఇలా చేయడం వల్ల ఫైటిక్ ఆసిడ్ ను తగ్గించవచ్చు అని పరిగణించబడుతుంది. ఫైటిక్ ఆసిడ్ అనేది గింజల్లో జింక్, ఐరన్ వంటి యాంటి ఆక్సిడెంట్స్ల గ్రహింపును తగ్గిస్తాయి.గింజల్ని నానబెట్టే ముందు క్రింది విషయాలను గుర్తుంచుకోవడం ఉత్తమం.
• 24 గంటలు నానబెట్టిన తర్వాత కూడా ఫైటిక్ ఆసిడ్స్ పూర్తిగా తొలగవు కాని 24 గంటల కన్నా ఎక్కువసేపు నానపెడితే ఫంగస్ ఏర్పడే అవకాశం ఉంది కాబట్టి జాగ్రత్త వహించాలి.
• ఫైటిక్ ఆసిడ్ వల్ల కోలోనిక్ కాన్సర్ తగ్గుతుందని నిరూపించబడింది.

నానబెట్టడం వల్ల ప్రయోజనాలు:

• అరుగుదల త్వరగా ఉంటుంది.
• బి విటమిన్ ను భద్రపరుస్తుంది. ఇది తృణధాన్యాల వినియోగంతో పోల్చితే చాలా తక్కువ.
గింజలు, విత్తనాలు అనేవి ఆరోగ్యాకరమైన గుండె, శరీరానికి కావాల్సిన అనేక పోషకాలతో కూడి ఉన్నవి. అయితే ఈ కారణం వల్ల వాటిని ఎక్కువ మోతాదులో తీసుకోకూడదు. పోషకాలతో పాటు వీటిలో క్యాలోరిస్ కూడా అధికంగా ఉంటాయి. వీటిని తీసుకునేటప్పుడు వాటిలో ఉండే క్యాలోరిస్ ను కూడా దృష్టిలో ఉంచుకుని, సంతులనం చేయడానికి వీలుగా మిగిలిన ఆహారాన్ని తీసుకోవాలి. వీటి నుండి అందాల్సిన పూర్తి ప్రయోజనాన్ని పొందడానికి సరైన మోతాదులో తీసుకోవడం తప్పనిసరి.