నేను డయాబెటిక్ – నేను ఏం తీసుకోవాలి, ఏం తీసుకోకూడదు?

మనం మధుమేహ పేషెంట్ల కోసం డైట్ ప్లాన్ గురించి మాట్లాడేటప్పుడు, ప్రతి ప్రాంతం, మతం దాని స్వంత ఆహార విధానాన్ని కలిగి ఉంటాయి కాబట్టి, ఒక  నిర్దిష్టమైన  భోజన ప్రణాళికను చెప్పలేము.

ప్రత్యేకించి భారతదేశం వంటి విభిన్నమైన సాంస్కృతిక మరియు ప్రాంతీయ ఆహార పదార్థాలు ఉన్న దేశంలో, ఆహారంలోని 5 ప్రధాన భాగాలైన కార్బోహైడ్రేట్‌లు, ప్రోటీన్లు, కొవ్వులు, పండ్లు మరియు కూరగాయల ఆధారంగా తీసుకునే ఆహారాన్ని నిర్ణయించుకోవడం చాలా ముఖ్యం.

మనం అర్థం చేసుకోవలసినది

– ఏం తీసుకోవాలి మరియు ఏం నివారించాలి.

-ఎంత వరకు తీసుకోవాలి మరియు ఎంతకు మించి తీసుకోకూడదు.

డయాబెటిక్ ఉన్నవాళ్లు  ఆహారంలోని ప్రధాన భాగాలను ఎలా తీసుకోవాలో  తెలుసుకుందాం.

కార్బోహైడ్రేట్: (మొత్తం కేలరీలలో 50% కంటే తక్కువకు పరిమితం చేయండి)

ఒక సాధారణ వ్యక్తికి  రోజుకు 2000-2200 కేలరీలు అవసరం. ఐతే డయాబెటిక్ రోగి రోజుకు 1800 కేలరీల కంటే తక్కువ కేలరీలను తీసుకోవాలి.

అందులో 50% వరకు మాత్రమే కార్బోహైడ్రేట్లు ఉండాలి. బరువు తగ్గాలనుకునే అధిక బరువు లేదా ఊబకాయం ఉన్న రోగులు వారి బరువు మరియు డాక్టర్ సలహా ప్రకారం కార్బోహైడ్రేట్లను 25% లేదా అంతకంటే తక్కువకు తగ్గించుకోవచ్చు.

ఎక్కువగా – తృణధాన్యాలు, గోధుమ బియ్యం, ఓట్స్, ఫింగర్ మిల్లెట్, పెర్ల్ మిల్లెట్, బార్లీ, క్వినోవా మొదలైన మిల్లెట్లలో ఉండే కాంప్లెక్స్ కార్బోహైడ్రేట్లను ఎక్కువగా తినడానికి ప్రయత్నించండి.

తక్కువగా – శుద్ధి చేసిన పిండి, పాలిష్ చేసిన తెల్ల బియ్యం, తెల్ల రొట్టె, చక్కెర మొదలైన సాధారణ కార్బోహైడ్రేట్‌లను వీలైనంత తగ్గించండి.

ప్రోటీన్: (మొత్తం కేలరీలలో 10-15% కంటే తక్కువకు పరిమితం చేయండి)

జంతు ప్రొటీన్లతో పోలిస్తే మొక్కల ప్రొటీన్లు ఆరోగ్యానికి మంచివి. కానీ తక్కువ హిమోగ్లోబిన్ ఉన్నవారిలో, జంతు ఉత్పత్తుల నుండి ఐరన్ బాగా లభిస్తుంది.

మొక్కల ప్రోటీన్:

రోజువారీ ఆహారంలో ఉండాల్సినవి-

నల్ల శనగలు (ఉరద్ దాల్), పచ్చి శనగపప్పు (మూంగ్ దాల్), ఎర్ర పప్పు (మసూర్ దాల్), స్ప్లిట్ బెంగాల్ గ్రామ్, తూర్ దాల్, కిడ్నీ బీన్స్ (రాజ్మా) , చిక్‌పీస్, పచ్చి బఠానీలు, బ్లాక్ ఐడ్ బఠానీలు.

జంతు ప్రోటీన్ –

ఎక్కువగా తీసుకోవాల్సినవి -ఆయిలీ సీ ఫిష్ రకాలు-అట్లాంటిక్ సాల్మన్, సార్డినెస్, హెర్రింగ్, ట్యూనా , మాకేరెల్ మరియు గుడ్డులోని తెల్లసొన, చర్మం లేని సన్నని మాంసం

తగ్గించాల్సినవి- ఎర్ర మాంసం, ప్రాసెస్ చేసిన మాంసం

డీప్ ఫ్రైడ్ ఐటమ్స్ కంటే గ్రిల్డ్/బేక్డ్/బాయిల్డ్/ స్టీమ్డ్ మాంసాన్ని తినడం మంచిది

FATS: (మొత్తం కేలరీలలో 30-35% కంటే తక్కువ)

ఎక్కువ సంతృప్త కొవ్వులు ఉన్న క్రింది ఆహార పదార్థాలను తగ్గించండి.

మొక్కల కొవ్వులో – కొబ్బరి నూనె, పామాయిల్ లేదా వనస్పతి.

జంతువుల కొవ్వులో – నెయ్యి, వెన్న, చీజ్, పాలు మరియు పెరుగు వినియోగాన్ని తగ్గించండి.

స్కిమ్డ్ మిల్క్ లేదా 1% కొవ్వు పాలను తక్కువ  పరిమాణంలో ఉపయోగించవచ్చు. వెన్న కంటే చీజ్‌కు, పన్నీర్‌కు ప్రాధాన్యత ఇవ్వవచ్చు. పన్నర్ కంటే టోఫుకు ప్రాధాన్యత ఇవ్వండి.

రెడ్ మీట్ మరియు ప్రాసెస్ చేసిన మాంసం కంటే లీన్ మీట్ కు  ప్రాధాన్యత ఇవ్వండి.

గింజలు, ఆలివ్ ఆయిల్, అవకాడో ఆయిల్, బాదం ఆయిల్, పీనట్ ఆయిల్ మరియు సముద్రపు చేపలలో ఉండే అసంతృప్త కొవ్వులతో (MUFA & PUFA) సంతృప్త కొవ్వులను భర్తీ చేయండి.

కూరగాయలు:

చాలా కూరగాయలలో కార్బోహైడ్రేట్లు, ఖనిజాలు మరియు విటమిన్లు ఉంటాయి

అవి ఏ కూరగాయలు?

బంగాళదుంపలు, చిలకడ దుంపలు , పచ్చి బఠానీలు, గుమ్మడికాయ, మొక్కజొన్న వంటి పిండి కూరగాయలను తగ్గించండి.

బ్రోకలీ, క్యాబేజీ, కాలీఫ్లవర్, క్యాప్సికమ్, బీట్‌రూట్‌లు, బచ్చలికూర, టమోటాలు, వంకాయ, క్యారెట్, మొలకలు వంటి తక్కువ పిండి కూరగాయలను ఉపయోగించండి.

1 సర్వింగ్ = అరకప్పు వండిన కూరగాయలు లేదా పూర్తి కప్పు వండని కూరగాయలు = 25-30 క్యాలరీలు

పండ్లు:

తగ్గించాల్సినవి – సపోటా, ద్రాక్ష, పుచ్చకాయలు, మామిడి వంటి అధిక కేలరీల పండ్లు

తీసుకోవాల్సినవి – జామ, యాపిల్, దానిమ్మ-చిన్న, నిమ్మ, నారింజ వంటి పండ్లు

లేత కొబ్బరి నీటిని తగ్గించండి, పండ్ల రసాలను తీసుకోకండి. వీలైతే ఎల్లప్పుడూ పండ్లను చర్మం , గుజ్జుతో సలాడ్ లా తీసుకోండి

1 సర్వింగ్ = ఒక చిన్న లేదా మధ్యస్థ పరిమాణంలో పండు లేదా ½ కప్పు  పండ్ల ముక్కలు  -60 క్యాలరీలు

పానీయాలు

మానేయాల్సినవి  = స్పోర్ట్ డ్రింక్స్, తీపి కార్బోనేటేడ్ పానీయాలు, తియ్యటి పండ్ల రసాలు, ఎనర్జి డ్రింక్స్

తీసుకోవాల్సినవి – మజ్జిగ

కాఫీ – ఫిల్టర్ చేసిన లేదా ఇన్‌స్టంట్ కాఫీకి ప్రాధాన్యత ఇవ్వండి, ఫిల్టర్ చేయని కాఫీని తీసుకోకండి.

టీ – గ్రీన్ టీ తర్వాత బ్లాక్ టీకి ప్రాధాన్యత ఇవ్వండి. రోజుకు 6-8 కప్పుల గ్రీన్ టీ తాగడం వల్ల గుండెకు రక్షణ ఉంటుంది. ఫాట్ తీయని  పాలను మానేందుకు ప్రయత్నించండి, దానిని స్కిమ్డ్ లేదా తక్కువ కొవ్వు పాలతో భర్తీ చేయండి. రోజుకు 2 కప్పుల కంటే ఎక్కువ టీ తీసుకున్నప్పుడు టీలో పాలు భాగం తగ్గించాలి.

గింజలు మరియు విత్తనాలు

వాల్‌నట్‌, పిస్తాపప్పు, బాదంపప్పు, హాజెల్ నట్స్, బ్రెజిల్ నట్స్, వేరుశెనగలు, జీడిపప్పు, అవిసె గింజలు, చియా గింజలు, గుమ్మడి గింజలు, జనపనార గింజలు, పొద్దుతిరుగుడు గింజల్లో తగిన మొత్తంలో ఫైబర్, విటమిన్లు, సూక్ష్మ మరియు స్థూల పోషకాలు, ఖనిజాలు మరియు యాంటీ ఆక్సిడెంట్లు ఉంటాయి. మీరు రోజుకు 25-30 గ్రాముల గింజలను తీసుకోవచ్చు, ఇది దాదాపు మన అరచేతి పరిమాణానికి సమానంగా ఉంటుంది. అదనపు కేలరీలను తగ్గించడానికి వీటిని కూడా లెక్కలోకి తీసుకోవాలి.

వంట నూనె  

వాడకూడనివి – వనస్పతి

తగ్గించి వాడాల్సినవి  – నెయ్యి, కొబ్బరి నూనె, పామాయిల్

వాడవలసినవి -కోల్డ్ ప్రెస్డ్ వేరుశెనగ నూనె, నువ్వుల నూనె, కోల్డ్ ప్రెస్డ్ సన్‌ఫ్లవర్ ఆయిల్, ఎక్స్‌ట్రా వర్జిన్ ఆలివ్ ఆయిల్, బాదం నూనె మరియు అవకాడో ఆయిల్.

కేవలం నూనె రకం మాత్రమే కాదు, వంట వండే పద్ధతి కూడా ముఖ్యం. వేర్వేరు నూనెలు వేర్వేరు స్మోకింగ్ పాయింట్‌లను కలిగి ఉంటాయి (వంట నూనెలపై వివరణాత్మక చర్చ మరియు స్మోకింగ్ పాయింట్ వంట నూనెలపై నా ఆర్టికల్ చూడండి)

సాయంత్రం స్నాక్స్

ఏమి తినకూడదు??

అన్ని రకాల స్వీట్లు, తెల్ల చక్కెర, బెల్లం, తేనె వంటి వాటికి దూరంగా ఉండాలి

కుకీలు, రొట్టెలు, కేకులు, డెజర్ట్‌లు, క్యాండీలను తగ్గించండి

ఏం తినాలి??

ఉడకబెట్టిన మరియు తక్కువ సాల్టెడ్ బఠానీలు, బ్లాక్ ఐడ్ బఠానీలు, పచ్చి బఠానీలు, తెల్ల బఠానీలు లేదా గ్రీన్ సలాడ్‌లను సాయంత్రం 4-5 గంటల మధ్య అల్పాహారంగా తీసుకోవచ్చు. ఇవి రాత్రి భోజన సమయంలో అధిక ఫైబర్ కంటెంట్ మరియు అదే సమయంలో ఆకలిని తగ్గించేందుకు సహాయపడతాయి. సమయం చక్కెరలు పెరగవు

ఎలా తినాలి ??

ఒక పెద్ద భోజనం కంటే ఎక్కువసార్లు, తక్కువ మోతాదులో భోజనం మంచిది. పండ్లు గుడ్లు మరియు సముద్ర చేపలతో కూడిన సంక్లిష్ట కార్బోహైడ్రేట్లను ఉపయోగించండి. మళ్లీ వేడి చేయని తక్కువ నూనెతో ఉడికించాలి. డీప్ ఫ్రై చేసిన వస్తువుల కంటే ఉడికించిన, కాల్చిన వస్తువులకు ప్రాధాన్యత ఇవ్వండి. తక్కువ ఉప్పు మరియు చక్కెర లేకుండా.

ఆహార భాగాన్ని అర్థం చేసుకోవడానికి సులభమైన పద్ధతులు

1 సర్వింగ్ మాంసం- మీ అరచేతి పరిమాణం

½ కప్పు వండిన అన్నం – టెన్నిస్ బాల్ పరిమాణం.